最近日本でもSDGsが注目され始め、ヴィーガンやベジタリアンといった言葉が認知され始めました。環境を考えた行動はとても素晴らしいことなのですが、勉強せずに「とりあえず動物性を避ければいい」「野菜を食べて、タンパク質は豆から摂取したらいい」と単純に考えていませんか？ 世の中には「ヴィーガンやベジタリアンが体に良い」という情報で溢れ返っています。しかし、専門家による「大きく食生活を変えるリスク」という情報が少ないように感じます。今回は、形成・美容外科だけでなく食事指導や体質改善外来を持つ医師である私が「リスクと対策方法」をご紹介します。
目次
・そもそもヴィーガンとベジタリアンの違いってなに？
・ヴィーガンやベジタリアンになることで起こりうるリスク
・対策方法
・そもそもヴィーガンとベジタリアンの違いってなに？
まず、ヴィーガンによるリスクを紹介する前に、簡単に野菜中心の食生活の説明をします。
ベジタリアン（菜食主義） ：肉や魚を食べない
ヴィーガン（完全菜食主義）：肉や魚だけなく、卵や乳製品も食べない（カツオ出汁なども含まれる）
上記の2種類以外に野菜中心の食生活
フレキシタリアン ：基本的にベジタリアンだが、たまに肉や魚を食べる
ペスクタリアン ：肉は食べないが、魚は食べる
・ヴィーガンやベジタリアンになることで起こりうるリスク
1, 骨折リスクが高い
動物性の食べ物を一切取らないヴィーガンは、骨折リスクがなんと40％以上高いことが英オックスフォード大学の研究で判明しています（文献：BMC Medicine.11.23）。ベジタリアンであっても骨折リスクは高いということも分かっています。理由は2つあり、「BMIが低かったこと」「カルシウムとタンパク質の摂取量が少なすぎること」が原因です。特にカルシウムの吸収にはマグネシウムを一緒に摂ることが必須ですが、野菜からカルシウムとマグネシウムを同時に摂ることは非常に困難です。反対にシーフード特に貝（あさり・シジミ・牡蠣など）にはどちらも豊富に含まれています。
2，お肌や髪・爪のツヤやハリが失われ、老けてみえる
お肌や髪・爪を綺麗に保つには主成分であるタンパク質が必要不可欠です。植物性タンパク質を動物性タンパク質に劣らないように摂取しようとするとかなり大変です。豆類だけでなく、さまざまな種類のタンパク質を摂る必要が出てきます。
3, 鬱や癌、不眠症や貧血のリスクが上がる
これはヴィーガンやベジタリアンだけに言えることではないですが、オメガ３脂肪酸やビタミンDが不足しがちな食生活を行っていると「乳がん」や「うつ病」のリスクが上がります。また鉄分の摂取が不足すると脳内でセロトニンという幸福ホルモンが低下し、鬱症状が起こりやすいことがわかっています。セロトニンは夜にはメラトニンという睡眠誘発ホルモンに変化しますので、鉄分不足は不眠症の原因にもなります。鉄分の吸収は大豆や野菜に含まれている非ヘム鉄より肉や魚に含まれているヘム鉄の方が圧倒的に有利です。特に女性は月経の度に鉄分を失うので貧血のリスクが高くなります。
4, 免疫力や集中力が低下したり、イライラしたりする
動物性でしか摂れない必須栄養素（ビタミンB12など）があるので、栄養不十分で免疫力が低下するのは安易に想像できると思います。栄養不足で怖いところは、限界がくるまで気付きづらいということです。「ボーッとするけど怠けてるだけ」、「よく風邪を引くけど体質だ」と思い込んでいませんか？「いやいや、自分はすこぶる体調が良い」という人も急に神経疾患を発症するケースもあります。
5, 赤ちゃんが低体重で産まれるリスクが上がる
栄養状態が悪く、鉄分が不足しがちな妊婦さんからは低体重児が産まれるリスクが高く、低体重で生まれた子は将来、生活習慣病になるリスクが高いことが分かっています。
対策方法
1, 遅延型アレルギー検査（隠れアレルギー）で向き不向きを知ろう
ヴィーガンやベジタリアンのように食の選択が狭まるということは、限られた食べ物から必要な栄養素を摂取しないといけません。でも、もしあなたが大豆アレルギーだったら？実はナッツの中でもピーナッツだけアレルギーだったら？
それでもヴィーガンやベジタリアンを選ぶのが正しいのか一度考える機会があっても良いかもしれません。
「遅延型アレルギー」とは蕁麻疹やアナフィラキシーショックなどみなさんが想像する即時型のアレルギー反応ではなく、慢性的な症状なので気づいていないことがほとんどです。「昔から頭痛持ち」「集中力が続かない」「すぐに眠くなる」「なぜかニキビが治らない」「なんとなく疲れやすく調子が悪い」といった不調の原因かもしれないのです。
当院が実施している遅延型アレルギー検査では少量の血液から120項目以上の食品に対する遅延型アレルギーの有無と程度を調べることが可能です。自分の身体に合わない食べ物が何か、安心して摂っても良い食べ物は何かを知っておくことはとても大切です。
体質改善外来や、食事指導を行っている医師と相談しながら健康に被害のない食事をするのも１つの対策方法です。その上でヴィーガンだけにこだわらず、フレキシブルな食生活を試し、自分に1番適した食生活を一緒に目指して見るのも良いでしょう。
・まとめ
ヴィーガンという肩書きや優越感から肉や魚の摂取を避けてしまう人もいるかもしれません。しかし、「自分が輝ける健康的な食生活」が1番大切なのを忘れてはいけません。「食事を意識する」「オーガニックフードを心がける」など、極端なヴィーガン生活を選択すること以外にも環境に対してアプローチする方法はあります。
もし、あなたが食生活を変えたいけれど方法が分からなかったり、食生活を変えたけれど体調に違和感や不安がある時は医師に相談することをお勧めします。 ジョイアクリニック京都では、オンライン診療も受け付けておりますので、お気軽にご相談ください。
